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高水平选手的轮滑马拉松训练和比赛

2015-03-05 10:55:26 来源:中国轮滑网 访问量: 收藏本文

        作者Barry Publow是加拿大国家速度轮滑队教练及前全国冠军。他是《速滑》的作者,运动技术专家、生物力学和训练应用方面的专家。在他的速滑训练营,他与数以百计的加拿大、美国和欧洲轮滑爱好者分享自己的速度轮滑知识。

 

        第一部分:不要采用这些错误的训练方式

 

        几年以前,还很少有超过10公里速滑比赛。如今,已经有几十个轮滑马拉松赛事,每年都如雨后春笋般有更长距离的赛事。除了标准的26.2英里(42公里)马拉松外,还有一些100公里或以上的超级马拉松比赛。

 

        但是轮滑马拉松相关资讯却略显滞后。虽然有些针对入门者的网络资源和图书,但是适合高水平轮滑运动员的却不太多。而且高水平轮滑爱好者往往需求更多。在滑过几次马拉松后,他们已经不再满足于简单的完成。他们想滑得更快很好。

 

        Train Smart训练参数

 

        每当你计划训练时,一定要考虑这些关键因素:运动量、强度、休息和恢复。这些因素决定你的训练效果。

 

        运动量大小就是由运动员记录的滑行距离。事实上,大多数轮滑运动员记录的运动量并没考虑处于缺氧恢复状态的里程。

 

        你不是跑马拉松!

 

        轮滑马拉松运动员总是以马拉松赛跑作为轮滑训练的参考。但这往往导致采用错误的训练方法,最终训练效果并不好。事实上跑马拉松和轮滑马拉松是完全不同的。跑马拉松主要是一个个人项目,因此要求用一个稳定的速度前进。滑冰马拉松是一个包含多战术和技术的运动(如公路自行车),其中包括步频和速度的频繁变化(为了摆脱对手)。

 

        另一个差别在于冲击水平。跑步的冲击会导致腿部肌肉紧张,马拉松运动员在训练后(每天跑20—23英里)需要自己调整肌肉的紧张状态,而轮滑运动的蹬地动作冲击性小多了。因此,轮滑运动员不需要这种调整。

 

        另一个不同涉及到时间。马拉松的距离是一样的,但轮滑速度要比跑步快一倍。因此,轮滑运动员完成马拉松大约只需一半的时间。一个高水平轮滑运动员能够在1:30-1:40(小时/分钟)完成马拉松,而一个高水平运动员跑完马拉松则需要3-3:20。准备跑马拉松需要2:30-2:45的训练运动量。相比之下,轮滑运动员只需要大约1:20。

 

        那么为什么许多轮滑马拉松运动员训练3个小时或更长时间呢?我感到困惑。但是别误会:热身运动和充足的运动量是赛前训练的重要一环。然而,一旦一个运动员适应后并能很轻松地完成马拉松后,他的目标将会转向速度,但是这会导致许多运动员误入歧途。

 

        第二部分:想比赛滑得快就要在训练时也要滑得快

 

        关于训练最大的误解就是长距离滑行训练能提高你的速度。我很抱歉让您感到失望,但是超长距离的滑行并不会让您更快。

 

        这并不是说,对你没好处。长距离滑行将会消耗卡路里,提高您的心血管功能和某些肌肉的耐力,但着并不能让您在42km滑行中速度更快。唯一的方法就是提高训练的速度,而这就要采用间歇训练和“fartlek”训练方法。

 

        大多数运动员知道间歇训练。但很少有人知道背后的科学。结果是,他们不知道如何用它来准备他们即将参加的比赛。他们在准备10km和马拉松比赛采用同样的间歇训练方法,这是完全错误的。

 

        这里有一些规则要牢记:

 

        1.如果您已经适应了并能轻松完成即将到来的比赛,你并不需要坚持每周的滑行距离超过15%。

 

        2.为准备一场比赛,每周只需要完成一次长距离滑行。滑行距离控制在比赛距离的80% -110%。 (因此,如果你正在准备一场马拉松,你应该每周完成一个20-28英里的滑行训练。)

 

        3.每周两次高强度间歇训练(这些训练将成为你提高滑行速度的主要途径!)。

 

        4.至少一周完成一次半程马拉松“fartlek”训练。 (Fartlek训练是在高强度滑行训练过程中周期性地插入中等强度的滑行训练构成。)

 

        5.每星期让自己休息2天,其中只有一天不作任何安排。另外那一天,做低强度的恢复训练。

 

        6.按照这个训练周期训练,直到比赛前7 - 10天,您达到最佳运动状态,此时需要减少运动量而维持一定的强度。

 

        第三部分:马拉松间歇训练

 

        马拉松比赛和10公里比赛很像,步伐常常会因为要加速摆脱对手或恢复自己正常的滑行状态而在加速和减速滑行之间周期性地变化。

 

        在这样的情况下,有三样东西对于成功是不可缺少的:耐力、加速能力和恢复能力。耐力能把你送到终点线,但是你还需要加速能力(这样我们就不会落后)和恢复的能力(这样你才能在加速滑行的间隙得到休息)。提高这种变速能力最好的方法就是间歇训练。

 

        这里有两个为轮滑马拉松专门设计的间歇训练。

 

        练习1

 

        【1】热身:5分钟正常速度的匀速滑行和5分钟加速滑行最终达到比赛速度;

 

        【2】5分钟内用八成——八五成的力量完成四次变速滑行(确保快速滑行间隙有3分钟是很慢的速度恢复体能);

 

        【3】8分钟休息;

 

        【4】10分钟完成两个fartlek训练,每一个fartlek训练后都有2 - 3分钟休息;

 

        【5】3分钟休息;

 

        【6】5个100米冲刺,每次休息90s;

 

        【7】10分钟放松。

 

        练习2

 

        训练时间:大约1.5小时

 

        【1】热身10分钟:前5分钟正常速度的匀速滑行,后5分钟逐渐加速滑行最终达到比赛速度;

 

        【2】9成力量滑行2分钟后换成6成力量滑行1分钟,重复6-8次。

 

        【3】5分钟休息

 

       【4】八成-八五成力量滑行3分钟,然后用六成力量滑行1分钟,重复4-6次。

 

       【5】10分钟时间放松。

 

        间歇训练只是马拉松训练的一部分。按照季节制定训练计划和和周期性训练(在一年不同的时间安排不同的训练内容)也很重要。

 

        在比赛前轮滑运动员应该逐步增加他们的训练负荷(周计划或者月计划),并且在大赛前的一周到两周内按照这个训练计划逐步降低训练负荷。

 

        第四部分:起跑的重要性 And 学习途中休息

 

        一些轮滑爱好者可能意识到了:马拉松的起跑和短距离比赛(比如10km)的起跑一样重要。

 

        兔子(第一个冲出起跑线的运动员) 不一定能赢的马拉松比赛。但是如果你想要一个理想的成绩,很重要的就是要尽快起跑并在最短时间内找到合适的编队。

 

        为了说明我的观点,让我们对比一下两个能力相当的轮滑运动员:运动员A起跑前站在靠近起跑线的地方并在枪响后迅速冲出。运动员B则在后面几排并且小心翼翼地避免和邻近的运动员发生冲撞。

 

        在第一个英里形成两个编队。两个编队最初相差只有10秒,但是第一个编队(运动员A所在的编队)比第二个编队要快2%。当到达终点线,第一个编队比第二个编队(运动员B所在的编队)提前到达五分钟。

 

        是什么原因让运动员A取得更好的成绩呢?

 

        其实也没什么。完全受益于编队的带动作用,运动员A并不比运动员B多付出一点儿体能。

 

       所以这个故事的寓意就是要确保你在比赛之初加入正确的编队。

 

        你怎么知道你是否找到合适的编队?那就要找到一个编队较量一下。

 

        这里有一个的法则:如果你有能力领滑大部分时间,它就太慢了。最理想的情况是,你要找一个速度比你快的编队,即使领滑时会感到吃力。

 

        领队和滑尾

 

        如果你滑过轮滑马拉松,你知道一个编队会有领队 (在前面带队的人)和滑尾(在后面的位置)两个位置。如果你经常发现自己处于滑头的位置,那还是放弃吧:你不可能通过这个编队改善你的成绩和名次。相反,要在比赛的起跑阶段尽力滑行加入一个比你快的编队。

 

        学习如何休息

 

        这是我最后的提示:要提高你的马拉松成绩,就要学会在滑行过程中休息。

 

        这意味着从比赛开始到结束要尽可能减少侧蹬。许多运动员甚至在他们不需要侧蹬的时候做侧蹬。相反,在编队临时降速或者下坡的时候要把你的手放在你的膝盖上滑行直到遇到更好的机会。

 

        一定要注重效率。把休息当作就是储存你的体能。每一次你少蹬几步,你就节省了一些体力。你每一步节省的能量看起来微乎其微,但它会积少成多。比赛最后时刻,你就可以用积攒的力量来全力冲刺!
 

 
 责任编辑:郭倩